Bewusster unterwegs in einer digitalen Welt – 5 Tipps
Die 7 Wochen Fastenzeit sind für viele ein Zeitraum, um den Konsum von digitalen Medien bewusst zu reduzieren. «Fokus auf das Wesentliche», ist das Stichwort.
Denn Social Media und Co. saugen unsere Aufmerksamkeit auf – weg von relevanteren Dingen. Oder einfach weg vom Leben selbst, weil beim Scrollen auf Instagram einfach so schnell mal eine Stunde vergangen ist, ohne, dass man es gemerkt hat. Eine Stunde, in der man hätte spazieren, lesen, Musik hören können.
Vor drei Jahren habe ich an dieser Stelle geschildert, wie mich ein Buch («Verbunden» von Anna Miller) aufgerüttelt hat. Der Hinweis auf die verlorene Zeit, die sich auch bei einem moderaten Social-Media-Konsum auf ganze Monate und Jahre eines Lebens summiert, hat dazu geführt, dass ich meine Smartphone-Zeit drastisch reduziert habe. (Wie, steht im Artikel.)
Etwas, was in der Fastenzeit viele Menschen versuchen. Und hier sind wir vom RefLab in einem Dilemma:
Wir arbeiten mit Social Media und erstellen Content – Podcasts, Online-Artikel und Videos. Unsere Fasten-Community-Aktion findet auf Instagram statt.
Gleichzeitig ist uns wichtig, dass wir und auch unsere Community einen reflektierten Umgang mit den digitalen Medien pflegen. Die Frage beschäftigt uns durchaus:
Wie können wir in einer digitalisierten Welt gesund bleiben und selbstbestimmt mit den Möglichkeiten umgehen?
Seit dem Artikel über die Reduktion meiner Bildschirmzeit habe ich mir weitere Strategien dafür angeeignet.
Falls das auch immer wieder einer deiner Vorsätze ist: 5 Tipps, wie es gelingen kann.
1. Unterwegs Augen und Ohren offen
In meinem Bürojob verbringe ich täglich mehrere Stunden vor einem Bildschirm. Ich bewege mich wenig und schaue selten in die Weite.
Deshalb habe ich mir angewöhnt, auf den zu Fuss zurückgelegten Wegen das Smartphone in der Tasche zu lassen und nicht auch dort noch zu scrollen. Auch dem Impuls, diese Zeit zu «nutzen», indem ich Podcasts oder Nachrichten höre, gebe ich nicht immer nach.
Diese kurze «leere» Zeit hilft, Erlebtes setzen zu lassen, Gespräche zu verarbeiten, Gedanken schweifen zu lassen.
Zeit, in denen keine Podcast-Stimme auf mich einredet, kein Video mich berieselt. Ich keiner aktiven Arbeit oder Weiterbildung nachgehe und mir gerade dadurch im Alltag etwas Gutes tue.
Übrigens versuche ich das auch in den kurzen Pausen während der Arbeit: Mal kurz raus auf den Balkon, frische Luft atmen, oder über Mittag durch den Park spazieren, und das ohne Smartphone. In einem der letzten «Hirncoach»-Newsletter war zu lesen, dass das Nervensystem diese Pausen braucht – ohne neuen Input.
2. Ein Buch dabei
Ein Vorsatz, der schwieriger ist, sich aber lohnt: Abends auf dem Sofa, unterwegs in Zug und Bus möchte ich ein Buch zur Hand haben. So habe ich in der Freizeit oder unterwegs auch unabhängig vom Smartphone Unterhaltung dabei. Denn eines habe ich gemerkt und haben mir auch schon andere erzählt:
Müdigkeit setzt die Hürden herab, sinnlos zu scrollen und Zeit zu vergeuden.
Einfach mal nichts tun wollen – und dann doch Bildschirmzeit. Viele löschen inzwischen auch die Instagram-App übers Wochenende vom Handy, um gar nicht erst in Versuchung zu kommen.
Unterhalten werden wollen wir trotzdem, sei es beim Warten aufs Tram oder auf der Heimfahrt im Zug. Deswegen ist die Auswahl des richtigen Buchs auch wichtig: Ich wähle ein möglichst interessantes, das mich aber auch nicht zu sehr anstrengt. Es muss annähernd so spannend sein wie das Scrollen auf Instagram.
Bei mir sind das meistens Romane. 2025 habe ich vor allem Bücher von Schweizer Autorinnen gelesen und dabei unterhaltsame Perlen wie «Ist hier das Jenseits, fragt Schwein» von Noemi Somalvico oder «Wie Inseln im Licht» von Franziska Gänsler entdeckt, spannend wie ein Krimi.
Das Gefühl, ein Buch fertiggelesen zu haben, ist enorm befriedigend. Ich führe dazu sogar eine Liste – analog in einem Notizbuch sowie digital in der App «StoryGraph», in der sich auch die Anzahl gelesener Seiten tracken lässt. Diese «Gamification» setzt dem Dopamin-Kick, auf den hin Social Media programmiert sind, etwas Vergleichbares entgegen.
Ein positiver Nebeneffekt und Vorteil gegenüber Podcasts und Hörbüchern ist zudem, dass mit einem Buch auch die Hände beschäftigt sind. Die Verlockung, gleichzeitig zu scrollen, ist weniger stark.
3. Lokalnachrichten statt World News
Social Media und Online-News können Zukunftsängste schüren und die Gedanken nachts kreisen lassen. Denn sie thematisieren auch, was in der Welt an Unrecht passiert – und zwar im Live-Ticker.
Das kann überwältigend sein: Krieg im Sudan und in der Ukraine, ein amerikanischer Präsident, der sich aufführt wie ein Diktator, anhaltende Not im Gazastreifen.
Dagegen hilft mir auch, den Fokus auch auf die nähere Umgebung zu richten.
Ich habe mehrere (bezahlte) Abos, die das tun: zwei unabhängige Online-Lokalmedien sowie eine Regionalzeitung. Der Nachrichtenüberblick erreicht mich über deren Newsletter, die ich überfliege und in denen ich jeweils interessante Artikel anklicke.
Dieser Nah-Fokus gibt mir das Gefühl von Verbundenheit und Selbstwirksamkeit:
- Die Eröffnung eines Cafés oder Schliessung eines Restaurants in meiner Umgebung interessieren mich. Ich fühle mich vernetzt mit dem, was um mich herum passiert.
- Persönlichkeiten aus der Region werden in Porträts und Artikeln spürbar. Das verstärkt bei mir das Gefühl, zu einer vielfältigen und kreativen Gesellschaft aus echten Menschen zu gehören.
- Politische Entscheide oder Bauvorhaben aus meiner Stadt betreffen mich: Ich bin darüber – zumindest in den Grundzügen – informiert.
Das bedeutet nicht, die Augen vor dem Weltgeschehen zu verschliessen: Nach wie vor höre oder lese ich auch täglich globale Nachrichten. Aber ich versuche, News bewusster zu konsumieren und so das Gefühl von Hilflosigkeit und Überwältigung zu reduzieren.
Der nächste Punkt betrifft KI:
4. KI nur gezielt nutzen
ChatGPT geht neuerdings denselben Weg wie Facebook: Seit Anfang Jahr behält sich die Plattform vor, Werbung anzuzeigen. Dafür werden die Nutzerdaten ausgewertet. Neben der Tatsache, dass OpenAI die MAGA-Bewegung finanziell unterstützt, ein weiterer Grund, sympathischere Alternativen zu testen.
Zudem ist heute allen bekannt, dass die Nutzung von KI viel mehr Energie verbraucht als gewöhnliche Suchmaschinen.
Trotzdem fragt heute knapp die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in der Schweiz ChatGPT, so wie man früher gegoogelt hat (Quelle). Immer wieder gibt es auch KI-Trends, die auf Grundlage von Fotos Illustrationen generieren. Dies ist nicht nur aus Umweltgründen fragwürdig, sondern auch bezüglich Datenschutz.
Um bewusst mit KI umzugehen und ihr nicht einfach zu verfallen, lautet deshalb mein vierter Vorsatz, KI-Tools möglichst gezielt zu nutzen.
Kann ich die gewünschte Angabe auch über eine Suchmaschine finden?
Ist mein Prompt, meine Frage klar genug? Brauche ich den «Deep Research»-Modus, oder geht es auch einfacher?
Und im Wissen darum, dass KI dann am meisten beiträgt, wenn man vor- und nachher ganz altmodisch selber denkt: Sollte ich mir dazu erst mal selber ein paar Gedanken machen, bevor ich die KI um Ideen frage?
5. Der Vorbildwirkung bewusst sein
Weiter oben habe ich schon darüber geschrieben, dass ich unterwegs nicht automatisch das Smartphone zur Hand nehmen will. Dazu trägt auch folgende Überlegung bei:
Kinder sehen uns Erwachsene so oft mit dem Handy in der Hand, als gehöre es zu unserem Körper.
Ich bin überzeugt davon, dass dies eine grosse Vorbildwirkung hat – und zwar eine negative. Wenn im Bus oder im Zug Kinder in der Nähe sind (und erst recht im Privaten), und mir das bewusst ist, habe ich mir vorgenommen, öfter ein Buch zur Hand zu nehmen.
Denn Kinder lernen über Vorbilder.
Online-Petitionen zu unterschreiben, die Social Media für Kinder und Jugendliche einschränken wollen, und ihnen gleichzeitig vorzuleben, dass das Smartphone in jeder Alltagssituation unhinterfragt mit dabei ist, ist paradox.
Und jetzt interessiert uns vom RefLab:
Was sind deine Tipps?
Hast du auch Strategien, um deine Bildschirmzeit zu reduzieren? Digital zu detoxen? Ist das für dich in der Fastenzeit ein Thema? Schreib uns einen Kommentar.
Bye bye Smartphone, hallo Bücher! Wie ich meine Smartphone-Sucht loswurde: Wenig Selbstdisziplin, dafür ein ganz einfaches Rezept von Evelyne Baumberger
72 Stunden ohne Smartphone von Leela Sutter
Artikel von «Psychologie heute»: «So gewinnen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück», Elke Hartmann-Wolff
Illustration von °al nik auf Unsplash
#DigitalDetox #Digitalisierung
