La marche : 7000 pas pour bénéficier de ses bienfaits

La marche : 7000 pas pour bénéficier de ses bienfaits

Le conseil du jour

10 000 pas par jour, c’est ce qui a longtemps été préconisé pour se maintenir en bonne santé. Depuis quelques temps, le chiffre a été revu à la baisse et on parle aujourd’hui de 7 000 pas par jour. Un chiffre repris par de nombreux scientifiques, notamment dans un article publié en août 2025 dans Lancet Public Health, qui démontre un réel impact sur la santé en réduisant les risques de développer plus d’une demi-douzaine de maladies.

En comparant des personnes qui marchent 2 000 pas par jour et celles qui marchent 7 000 pas par jour, les scientifiques relèvent un risque de démence réduit de 38 %, un risque de maladies cardiovasculaires réduit de 25 %, et un risque de chute réduit de 28 %. Ils relèvent également que la mortalité a diminué de près de moitié chez les personnes qui marchent 7 000 pas, de même que les risques de dépression et de diabète de type 2 ont aussi diminué.

C’est la première fois que des chercheurs ont pu établir une causalité entre les objectifs en matière de nombre de pas et un large éventail de résultats en matière de prévention sanitaire.

Mais au-delà du nombre de pas, marcher à une bonne cadence est aussi très important. 30 minutes de marche rapide par jour réduisent de 20% le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. 30 minutes d’effort soutenu favorise aussi la perte de poids, l’affinement du corps, tout en contribuant à réguler la glycémie. Les chercheurs reconnaissent bien que la vitesse de marche joue probablement un rôle dans les résultats de santé qu’ils ont mis en évidence, même s’ils n’ont pas été en mesure de déterminer précisément son effet ni ce que pourrait être le rythme idéal.

Une étude du British Journal of Sports Medicine (2018) a montré que marcher rapidement réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire de 24%.

Une étude de Harvard (2014) montre que 30 minutes de marche rapide/jour réduit le risque de dépression de 26%.

Si les chercheurs ont constaté que 10 000 pas par jour étaient associés à des risques encore plus faibles pour certaines maladies, l’amélioration progressive au-delà de 7 000 pas reste faible.

#7000PasParJour #étudeDeHarvard #étudesSurLaMarche #Bénéfices #BienfaitsDeLaMarche #britishJournalOsSportsMedicine #LaMarche #lancetPublicHealth #leConseilDuJour

Le changement d’heure, l’arrivée de l’hiver, cela casse souvent le rythme. Pour éviter de tomber dans la déprime, un bon moyen : S’octroyer quelques séances de marche, même si la nuit tombe vite.

La marche est une activité physique que l’on peut pratiquer sur tous les terrains et à toute heure. Elle permet de se maintenir en bonne forme physique, de faire travailler les articulations, les tendons, les muscles et bien sûr le système cardiorespiratoire.

Pour que les effets de la marche soient bénéfiques, il convient de jouer sur la régularité. 150 minutes par semaine à un bon pas, soit 30 minutes de marche par jour, 5 fois par semaine, suffisent à maintenir une bonne condition.

L‘intérêt de la marche pour se maintenir en forme est qu’elle est accessible, adaptable, et très peu couteuse. Elle est également un bon moyen de reprendre une activité physique après un arrêt prolongé, pour se remettre en condition doucement. Pour rappel, l’impact de la marche sur le corps reprèsente moins de la moitié du poids de ce dernier tandis que l’impact de la course à pied représente 3 à 5 fois plus. Les blessures sont donc beaucoup moindres.

La nuit

Si la nuit tombe vite, cela n’est pas un problème et la nuit apporte une tranquillité bien agréable. La nuit c’est moins de circulation, moins de bruit, c’est donc un environnement beaucoup plus calme que vous pourrez apprécier en portant une lampe frontale et des vêtements visibles dotés de bandes réfléchissantes pour assurer votre sécurité (Gilet fluorescent).

Quelques points importants pour vous motiver

• Pensez aux bienfaits de la marche sur le plan physique et psychique.
• Booster votre motivation en vous donnant un objectif : Marche plus rapide, marche plus longue.
• Changer de parcours, éviter de tourner en rond, même si dans les petites villes, cela n’est pas toujours évident.
• Marcher à plusieurs, cela peut vous motiver encore plus….. et on se lasse beaucoup moins à marcher en groupe.

N’hésitez pas à lire Les Bienfaits de la Marche et à retrouver quelques études partagées sur le site.

Et le froid ?

Marcher à un bon rythme vous réchauffera très rapidement. Privilégier 3 épaisseurs pour éventuellement enlever une épaisseur au bout de quelques minutes. En ces temps humides, une veste imperméable et respirante est à privilégier pour se protéger de la pluie et du vent. De même qu’un T-shirt respirant. Le coton, s’il tient chaud au départ peut rapidement vous donner froid lors d’un arrêt, parce que trop trempé par la sueur. Et oui même en hiver on sut ! Pour les jambes, pas besoin de plusieurs épaisseurs, un bon pantalon (legging ou collant) fera l’affaire. La tête et les mains en cas de grand froid devront être protégé, gants et bonnets seront donc de la partie, de même qu’un cache cou.

Si vous faites de la marche nordique, l’ouverture régulière de la main permet en général de faire disparaître la sensation de froid. Pour ne pas avoir la main engourdie par le froid et si celui-ci est tenace, vous pouvez porter des gants fins pour être à l’aise dans les gantelets.

En plus de tout cela, n’oubliez pas de boire, avant, pendant et après l’effort, on se désydrathe par tous les temps….

Allez, hop hop hop….. pour la marche 😁

https://www.youtube.com/watch?v=29gOHmidswU

https://culturemarche.com/2024/10/29/marcher-pour-eviter-la-deprime-meme-en-hiver-meme-a-la-nuit/

#150MinutesParSemaine #30MnParJour #ActivitéPhysique #articulations #àTouteHeure #étudesSurLaMarche #éviterLaDéprime #BienfaitsDeLaMarche #effetsBénéfiques #featured #intéretDeLaMarche #laNuit #leFroid #maintenirEnBonneFormePhysique #Marche #Marcher #memeALaNuit #memeEnHiver #pouréviterDeTomberDansLaDéprime #surTousLesTerrains