Dieta FODMAP … non solo intestino irritabile

La dieta FODMAP è un regime alimentare ideato per ridurre i sintomi gastrointestinali (soprattutto in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile – IBS, ma anche in altre forme di intestino sensibile).

Il termine FODMAP è un acronimo inglese per:

• Fermentable → Fermentabili
• Oligosaccharides → Oligosaccaridi (fruttani, galattani)
• Disaccharides → Disaccaridi (lattosio)
• Monosaccharides → Monosaccaridi (fruttosio in eccesso rispetto al glucosio)
• And
• Polyols → Polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo)

Sono zuccheri e fibre fermentabili che possono essere scarsamente assorbiti nell’intestino tenue, causando:

• gonfiore
• meteorismo
• dolore addominale
• diarrea o stipsi

Come funziona la dieta

1. Fase di eliminazione (4–6 settimane)
   • Si riducono al minimo gli alimenti ricchi di FODMAP.
2. Fase di reintroduzione
   • Si reinseriscono gradualmente i vari gruppi di FODMAP, uno alla volta, per capire quali sono i più tollerati.
3. Fase di mantenimento personalizzato
   • Si mantiene una dieta equilibrata evitando solo i FODMAP problematici per il singolo paziente.

Esempi di alimenti ad alto contenuto FODMAP

• Frutta: mele, pere, mango, ciliegie
• Verdura: cipolla, aglio, cavolfiore, broccoli
• Latticini: latte, yogurt intero, formaggi freschi (ricchi di lattosio)
• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci (soprattutto se non decorticati)
• Dolcificanti: sorbitolo, mannitolo, xilitolo

Esempi di alimenti a basso contenuto FODMAP

• Frutta: fragole, mirtilli, uva, kiwi
• Verdura: zucchine, carote, spinaci, peperoni
• Latticini: latte senza lattosio, parmigiano, grana
• Cereali: riso, avena, quinoa
• Proteine: carne, pesce, uova (non contengono carboidrati fermentabili)

Note importanti

• È meglio seguirla con il supporto di un nutrizionista per evitare carenze nutrizionali.
• Non è pensata come dieta “per dimagrire”, ma come strumento terapeutico.
• Una restrizione prolungata e non monitorata può impoverire il microbiota intestinale.
• Oggi anche per depressione e stanchezza (Bjørkevoll SMG, Randulff Hillestad EM, Lied GA, Teige ES, Steinsvik EK, Berentsen B, Lundervold AJ. A 12-Week Strict Low FODMAP Diet Reduces the Severity Levels of Fatigue, Depression, Anxiety, and Inattention in Patients with Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2025 Jun 6;9(7):107483. doi: 10.1016/j.cdnut.2025.107483. PMID: 40654377; PMCID: PMC12246592.).

Dieta Low-FODMAP – Schema settimanale

Giorno 1

• Colazione: Porridge di avena senza glutine con latte senza lattosio, fragole e semi di chia.
• Spuntino: Uva e una manciata di noci.
• Pranzo: Riso basmati con pollo alla piastra e zucchine saltate in olio d’oliva.
• Cena: Orata al forno con carote e spinaci al vapore.

Giorno 2

• Colazione: Omelette con erba cipollina e spinaci baby, pane di riso tostato.
• Spuntino: Kiwi e mandorle.
• Pranzo: Quinoa con tacchino, peperoni rossi e olio extravergine.
• Cena: Filetto di salmone alla piastra con zucchine grigliate e patate dolci al forno.

Giorno 3

• Colazione: Yogurt senza lattosio con mirtilli e fiocchi di mais senza glutine.
• Spuntino: Banane acerbe (meno fruttani) e noci brasiliane.
• Pranzo: Insalata di riso con tonno, pomodoro, cetriolo e basilico.
• Cena: Pollo arrosto con carote glassate e zucchine al vapore.

Giorno 4

• Colazione: Pancake di avena senza glutine con sciroppo d’acero e fragole.
• Spuntino: Uva e semi di zucca.
• Pranzo: Filetto di merluzzo al vapore con riso jasmine e spinaci saltati.
• Cena: Omelette con pomodoro e basilico + insalata di cetrioli.

Giorno 5

• Colazione: Smoothie con latte di riso, kiwi e mirtilli.
• Spuntino: Carote baby e mandorle.
• Pranzo: Pollo alla griglia con quinoa e zucchine.
• Cena: Salmone al cartoccio con patate dolci e spinaci.

Giorno 6

• Colazione: Porridge con latte senza lattosio, fragole e semi di lino.
• Spuntino: Kiwi e noci pecan.
• Pranzo: Riso basmati con tacchino e peperoni gialli.
• Cena: Orata alla piastra con zucchine e carote.

Giorno 7

• Colazione: Yogurt senza lattosio con mirtilli e fiocchi di mais senza glutine.
• Spuntino: Uva e semi di girasole.
• Pranzo: Filetto di merluzzo con riso jasmine e insalata di cetriolo.
• Cena: Omelette con erbe aromatiche e carote al vapore.

Consigli pratici:

• Condisci sempre con olio extravergine d’oliva a crudo.
• Usa erbe aromatiche (basilico, rosmarino, timo) per insaporire.
• Evita aglio e cipolla: per il sapore, puoi usare olio aromatizzato all’aglio (non contiene FODMAP).

• Bevi almeno 1,5–2 L di acqua al giorno.

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