Dormir mal pode sabotar seu emagrecimento

Um levantamento da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), de 2023, revelou que 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono, como insônia e apneia. Para além do impacto no humor e na disposição, dormir mal compromete o metabolismo e pode dificultar a perda de peso, segundo especialistas.

“A falta de sono altera hormônios ligados à fome e à saciedade, como a grelina e a leptina, aumentando o apetite e dificultando a redução de gordura corporal. Pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm mais propensão a ganhar peso, mesmo mantendo uma dieta equilibrada e praticando exercícios”, explica Carolina Faiad, coordenadora de nutrição da Clínica Seven, referência em emagrecimento saudável.

Os efeitos negativos vão além da balança. O sono inadequado prejudica a recuperação muscular, a regulação hormonal e a disposição para atividades físicas, pontos-chave para quem busca emagrecer de forma saudável e duradoura. Além disso, reduz a sensibilidade à insulina, comprometendo o metabolismo da glicose e favorecendo o acúmulo de gordura abdominal, considerado um dos principais fatores de risco para diabetes e doenças cardiovasculares.

Como dormir melhor e emagrecer com saúde

Segundo Carolina, mudanças simples de hábito podem melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, apoiar o processo de emagrecimento:

• Estabelecer uma rotina regular, deitar e acordar em horários semelhantes;
• Reduzir o uso de telas como celular e televisão antes de dormir;
• Criar um ambiente escuro e silencioso, que favoreça a produção de melatonina;
• Evitar cafeína no fim do dia e optar por refeições leves no período noturno;
• Incluir alimentos ricos em triptofano, como banana e aveia, para estimular o relaxamento;
• Praticar exercícios físicos regularmente, equilibrando hormônios e aumentando a energia diária.

“Dormir bem é tão importante quanto se alimentar corretamente e treinar. O descanso noturno é o momento em que o corpo se recupera, regula hormônios e otimiza o metabolismo. Sem isso, qualquer processo de emagrecimento fica comprometido”, conclui a especialista.

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Suor não emagrece: entenda o mito, e seus riscos

Muita gente ainda associa o suor excessivo à perda de peso, mas essa crença popular está longe de ser verdadeira e pode até comprometer a saúde. O suor não é sinal de que você está queimando gordura, e sim uma resposta natural do corpo para regular a temperatura interna. Quem busca emagrecimento real precisa focar no déficit calórico, em uma alimentação equilibrada e na prática regular de exercícios, não em ‘derreter’ durante o treino.

O suor elimina água e sais minerais, não gordura corporal; a perda de peso momentânea é apenas líquida;

Emagrecimento real exige déficit calórico, treino regular e hábitos sustentáveis, não roupas pesadas ou técnicas para suar mais;

Forçar a transpiração pode causar desidratação, tontura e hipertermia; roupas leves e respiráveis são recomendadas

“É mito acreditar que quanto mais a pessoa sua, mais emagrece. Quando transpiramos, estamos apenas perdendo água e eletrólitos, como sódio e potássio e não gordura corporal. O emagrecimento acontece com o aumento do gasto calórico e bons hábitos alimentares, e não com o suor em si”, afirma o profissional de educação física e coordenador do curso do Centro Universitário Maurício de Nassau (Uninassau) Recife, campus Graças, Fabiano Swinerd.

Durante a prática de exercícios, o corpo aquece naturalmente e, para evitar o superaquecimento, aciona as glândulas sudoríparas que liberam o suor, composto basicamente de água e sais minerais. O que se perde nesse processo é rapidamente recuperado ao se hidratar novamente, ou seja, não representa perda de gordura real. A queima de gordura ocorre por mecanismos metabólicos mais complexos, envolvendo consumo energético sustentado e constante.

“A balança até pode mostrar um número menor após um treino suado, mas essa perda é apenas líquida. Basta se hidratar para o peso voltar. O emagrecimento verdadeiro exige constância no treino, intensidade adequada e um plano alimentar que gere déficit calórico. Só assim o corpo começa a acessar os estoques de gordura como fonte de energia”, reforça Swinerd.

Além de ineficaz, tentar suar mais a qualquer custo pode ser perigoso. Roupas pesadas, sacos plásticos ou materiais que impedem a ventilação bloqueiam o resfriamento do corpo, o que aumenta o risco de hipertermia, tonturas, desmaios e desidratação. O corpo dá sinais claros de que algo está errado: sede extrema, dor de cabeça, tontura, urina escura, cansaço anormal e boca seca.

“Treinar sem respeitar a termorregulação do corpo é um risco real. O uso de roupas inadequadas não queima mais gordura e ainda impede que o corpo cumpra sua função de proteção térmica. O ideal é usar roupas leves, respiráveis e apropriadas para o clima, como tecidos dry fit. Mais do que estética, o foco deve ser saúde e desempenho com segurança”, alerta o especialista.

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Para quem busca resultados reais, a melhor estratégia é combinar exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, natação e HIIT, com treinos de força. A musculação, por exemplo, aumenta a massa magra, que eleva o metabolismo basal e ajuda na queima calórica mesmo em repouso. O segredo está na consistência, boa orientação profissional e hábitos sustentáveis a longo prazo.

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Termômetro caiu, pressão subiu: saiba como o frio pode afetar sua saúde cardiovascular

Entre os mitos e verdades que cercam a saúde, uma das dúvidas recorrentes é sobre a relação entre o tempo mais frio e o aumento da pressão arterial. Será que essa relação é real? Segundo o médico cardiologista e professor do Instituto de Educação Médica (Idomed), Herbert Mendes, essa conexão realmente existe e exige certos cuidados, principalmente nos casos de hipertensão pré-existente em pessoas com mais de 40 anos.

De acordo com o especialista, nas temperaturas mais baixas há um aumento da possibilidade de ocorrer vasoconstrição, numa tentativa do corpo de reter calor. Com isso, os vasos sanguíneos ficam mais estreitos.

Nessas condições, o coração encontra maior dificuldade para bombear o sangue, o que o faz trabalhar mais intensamente. Isso pode levar ao aumento da sobrecarga cardíaca e, consequentemente, à elevação da pressão arterial

Não é comum o nosso estado ter temperaturas mais frias, porém, para as pessoas que pensam em viajar a trabalho ou nas férias para lugares mais frios, vale a atenção, principalmente para os fatores de riscos. A atenção deve ser redobrada para pessoas com a doença pré-existente e acima dos 40 anos, pois o sistema cardiovascular tende a perder parte de sua elasticidade e eficiência, tornando-se mais suscetível a alterações provocadas pelo frio. Além disso, quem já convive com a hipertensão apresenta vasos sanguíneos que, em muitos casos, já estão mais rígidos ou comprometidos por outros fatores, como o acúmulo de placas de gordura. Esses elementos dificultam ainda mais a adaptação do organismo às mudanças de temperatura, elevando o risco e complicações relacionadas à pressão arterial.

Como prevenir

A prevenção envolve evitar os principais gatilhos da hipertensão, ainda mais em temperaturas mais baixas. Entre eles, destacam-se o consumo excessivo de sal e de alimentos muito calóricos e gordurosos. O sal, em especial, contribui para a elevação da pressão arterial porque favorece a retenção de líquidos no organismo, aumentando o volume de sangue circulante e exigindo mais esforço do coração.

Já entre as recomendações do cardiologista estão a ingestão regular de água, especialmente no frio, quando a tendência é beber menos líquidos. “A hidratação adequada ajuda a manter o equilíbrio do volume sanguíneo e favorece o bom funcionamento dos rins, órgãos essenciais no controle da pressão arterial”, reforça. Também é indicada a prática regular de atividades físicas ao longo da semana. “Os exercícios contribuem para a dilatação dos vasos, melhoram a circulação, fortalecem o coração e ajudam a controlar o peso, todos fatores que auxiliam na manutenção de níveis saudáveis de pressão”, conclui.

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“Sono perdido não se recupera”, esclarece especialista, que dá dicas para evitar mal da insônia

Sabe aquela noite em que você vira de um lado para o outro na cama, as horas passam devagar e parecem eternas, e, mesmo usando várias estratégias, o sono não vem? Imagine como é para as pessoas enfrentarem esse drama diariamente. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), aproximadamente 73 milhões de brasileiros sofrem com distúrbios do sono, incluindo a insônia. Esses números assustam, já que representam cerca de 46% da população brasileira.

A professora da Faculdade de Medicina de Açailândia (Idomed Fameac) especialista em higiene do sono e na associação do sono com o humor, Milca Abda, explica que a insônia pode causar uma série de prejuízos, incluindo o aumento de sintomas de ansiedade e o risco potencializado de doenças como diabetes mellitus tipo 2, obesidade ou ganho de peso, devido ao descontrole endócrino.

Além disso, podemos citar os prejuízos cognitivos, falta de atenção e foco e aumento da sonolência durante o dia, o que pode elevar o risco de acidentes

Tem como recuperar uma noite mal dormida?

Milca ressalta que uma noite de sono perdida, infelizmente, nunca será totalmente recuperada. No entanto, existem algumas estratégias que podem amenizar os efeitos de uma nova noite mal dormida. Um deles é manter a rotina de sempre, sem alterar os horários de acordar e dormir, para que, ao final do dia, o corpo entenda essa regularidade e esteja preparado para pegar no sono.

Mas se o cansaço bater forte durante o dia e houver mesmo necessidade de um cochilo, é importante que ele seja curto (entre 20 e 40 minutos, no máximo) e logo após o almoço. outra dica da especialista é evitar o consumo excessivo de bebidas com cafeína, principalmente após as 14h e nas horas próximas ao sono e evitar o uso de telas próximo à hora de dormir, assim como atividades que demandem alta energia mental.

Outras estratégias importantes no dia a dia, relacionadas à higiene do sono, incluem a prática regular de exercícios físicos; evitar alimentos pesados próximo ao horário de dormir; optar por luzes amarelas no período noturno; e lembrar de ir para a cama apenas quando estiver realmente com sono, sem forçar o adormecer.

“As pessoas precisam entender que o sono é essencial para a nossa saúde e desempenha funções muito importantes. Sem um sono adequado e de qualidade, diversos prejuízos podem ocorrer na saúde como um todo. Por isso, é fundamental que quem esteja sofrendo com insônia ou dificuldades para dormir procure um médico especialista”, finaliza Milca.

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Não vai ter jeito.

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A cãibra é a contração involuntária e dolorosa de um ou mais músculos, podendo durar alguns segundos ou vários minutos. Geralmente, é descrita como bastante intensa, sendo mais comum nas pernas, particularmente nas panturrilhas. A ocorrência pode ser atribuída a diversos fatores, incluindo desidratação, fadiga muscular e desequilíbrios nos eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, como explica Hare dos Anjos, coordenadora do curso de fisioterapia do Centro Universitário Maurício de Nassau (Uninassau) Boa Viagem.

“É necessária uma hidratação adequada, especialmente durante o exercício, e uma dieta balanceada rica em nutrientes essenciais para o funcionamento muscular. Dessa forma, é possível não só aliviar a dor e prevenir cãibras, mas também promover uma melhor qualidade de vida e bem-estar geral”

Essas medidas também favorecem a circulação sanguínea e a flexibilidade muscular. E, embora possam afetar qualquer indivíduo, as cãibras são mais frequentes em atletas, idosos, gestantes e pessoas que apresentam determinadas condições de saúde.

“Ignorar as cãibras pode causar consequências negativas para a qualidade de vida, pois há a possibilidade delas se tornarem crônicas e limitarem a capacidade de realização de atividades diárias ou exercícios físicos. Em casos mais graves, a persistência pode ser um sinal de condições médicas subjacentes mais sérias, como problemas neurológicos ou vasculares. Por isso, é fundamental procurar a orientação de um fisioterapeuta para uma avaliação detalhada e um tratamento personalizado”, conclui.

Manter-se bem hidratado e seguir uma alimentação balanceada podem auxiliar na prevenção dessas contrações dolorosas. Além da prática de fisioterapia, que inclui técnicas de alongamento, massagem terapêutica e fortalecimento muscular.

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